Merk je dat afvallen stagneert? Dat je gewicht blijft hangen, terwijl je alles goed doet? Je bent niet de enige. Een gewichtsplateau komt vaak voor, zowel bij een normaal dieet als bij keto.
Veel mensen vragen zich op dit punt af: waarom val ik niet meer af? En misschien nog belangrijker: hoe doorbreek je een plateau bij afvallen?
Een (keto) gewichtsplateau is een “probleempje” waar veel ketovolgers tegenaan lopen.
Wat is een gewichtsplateau, hoe ontstaat het en hoe kun je het doorbreken? Om dat goed uit te kunnen leggen eerst even terug naar een stukje basis keto uitleg.
Wanneer je recent bent gestart met keto, zal je merken dat er snel gewichtsverlies optreedt. Dit is natuurlijk een heerlijk gevoel. Ondanks dat deze eerste kilo’s voornamelijk bestaan uit vochtverlies, is het toch heerlijk voor jouw motivatie…
Het geeft aan dat jij met het voedingspatroon de juiste weg bent ingeslagen. Na enkele weken volledig in ketose, raakt jouw lichaam fat adapted. Vetten zijn nu de primaire brandstofbron geworden. Hierdoor ben je nu een echte vetverbrandingsmachine. Een geweldig gevoel, want die kilo’s zullen niet alleen verdwijnen op de weegschaal, maar ook in jouw lichaamssamentelling zul je veranderingen waarnemen. Deze veranderingen ontstaan doordat jouw lichaam zijn vetten inzet voor energie en dus de vetreserves gebruikt waarvoor ze bedoeld zijn. Precies wat we willen, dat is keto!
Een gewichtsplateau?
Na een aantal maanden strikt keto, merk je dat je nauwelijks of misschien wel helemaal geen gewicht meer verliest. Je hebt jouw voedingspatroon gecontroleerd en ook de bloedketonenmeter geeft ketose aan. Dit is misschien wel het moment dat je bent aangekomen op jouw keto gewichtsplateau.
Weet je zeker dat je strikt keto eet? Lees er hier meer over.
Wat is een gewichtsplateau?
Een gewichtsplateau, of keto plateau is het moment waarbij je voor langere tijd, soms wel maanden, geen gewicht meer verliest. Ondanks dat je jezelf perfect aan je voedingspatroon houdt, gaat je gewicht niet meer naar beneden. Een gewichtsplateau komt vaker voor dan je denkt. Als je weet hoe een plateau ontstaat, weet je vaak ook hoe je met een paar kleine aanpassingen het tij kan keren. Vergelijk het maar een beetje met een trainingsschema, soms is een aanpassing nodig om betere resultaten te boeken.
Hoe ontstaat een gewichtsplateau?
In de basis verlies je gewicht wanneer er een negatieve calorieënbalans optreedt. Simpel gezegd eet je dus minder calorieën dan je verbrandt. Wanneer er geen tekort is, zul je weinig tot geen gewicht verliezen. Hierdoor ontstaat er een gewichtsplateau.
Een gewichtsplateau komt niet alleen voor bij een keto voedingspatroon, maar eigenlijk bij alle dieetvormen. Een teveel aan calorieën is niet automatisch de enige oorzaak van een gewichtsplateau. Er zijn meerdere oorzaken en oplossingen. We geven je graag enkele oplossingen die jou kunnen helpen.
Dit is één van de meest voorkomende redenen waarom afvallen stagneert of stopt, zelfs wanneer je gezond eet of keto volgt en het gevoel hebt dat je alles goed doet. Dit moment wordt ook wel een plateau bij afvallen genoemd.
Waarom val ik niet af ondanks keto?
Zelfs wanneer je in ketose bent, kan het voorkomen dat je gewicht niet verder daalt. Dit kan frustrerend zijn, maar is vaak goed te verklaren.
Veelvoorkomende oorzaken zijn:
- Je eet ongemerkt te veel calorieën
- Je lichaam heeft zich aangepast aan je nieuwe gewicht
- Stress en hormonen spelen een rol
- Je beweegt minder dan je denkt
Het goede nieuws: een gewichtsplateau betekent niet dat keto niet werkt. Het betekent dat je lichaam een nieuwe balans heeft gevonden en dat je kleine aanpassingen nodig hebt om verder te komen.
Wil je eerst meer lezen over ketose? Lees dan wat is ketose?
Calorieën herberekenen
Net als bij een lange periode van training, is het ook bij een dieet belangrijk regelmatig bij te stellen. Je hebt immers je voedingspatroon volledig aangepast en hierdoor heb je al de nodige kilo’s verloren. Door de verandering in jouw voedingspatroon heeft jouw lichaam al automatisch wat aanpassingen doorgevoerd in zijn metabolisme. Wat enkele maanden geleden te weinig calorieën waren kunnen er nu ineens te veel zijn, of andersom.
Wanneer je gewicht verliest, heeft jouw lichaam in het dagelijkse leven minder calorieën nodig. Op zich is dit best logisch, want wanneer je enkele kilo’s bent afgevallen heeft jouw lichaam minder energie nodig om te bewegen. Probeer maar eens een dagje een rugzak met 5 kilo aan gewicht mee te nemen. Je zult merken dat je lichaam veel harder moet werken en dus meer dagelijkse calorieën nodig heeft.
Op tijd jouw caloriebehoefte opnieuw berekenen, is dus belangrijk. Dit is vaak de eerste stap wanneer afvallen stagneert.
Weet wat je eet
Het is belangrijk om te weten wat je eet. Wanneer jij calorieën telt, kan het verleidelijk zijn om te stoppen met het bijhouden van het soort voedsel dat je eet. Bij keto is het belangrijk dat je de juiste voedingskeuzes maakt. Niet alles past immers binnen jouw keto voedingspatroon. Na verloop van tijd kan het zijn dat je het bijhouden vervelend bent gaan vinden en er zelfs mee bent gestopt. Op zich heel begrijpelijk maar soms kan het (opnieuw) bijhouden van je voedingspatroon echt weer tot nieuwe inzichten lijden.
Wanneer je op een gewichtsplateau bent aangekomen is het een goed idee om het bijhouden van calorieën en de voedingsmiddelen weer op te pakken. Want ook wanneer je gezond eet en jezelf perfect aan de keto regels houdt, kan het overschrijden van je dagelijkse calorieën op de loer liggen. Hierdoor kan het gewichtsverlies vertragen of zelfs stoppen. Een gewichtsplateau dus.
Juist wanneer je denkt dat je alles goed doet, sluipen kleine afwijkingen erin die ervoor zorgen dat je gewicht blijft hangen.
Eiwitten
Het eten van extra eiwitten kan het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt om de maaltijd te verteren verdubbelen. Dit proces noemen we thermogenese. Hierdoor kan een voedingspatroon wat hoog in vet en eiwitten is, jouw metabolisme een flinke boost geven. (*) Een sterk en goed functionerend metabolisme zal voor extra gewichtsverlies zorgen en een mogelijk gewichtsplateau helpen doorbreken.
Een ander groot voordeel van eiwitten is het verzadigend vermogen. Wanneer je met enige regelmaat honger ervaart, kan het eten van eiwitten de honger stillen.
Hierdoor is het eenvoudiger om binnen jouw calorieëndoelen te blijven. Dit kan helpen om een plateau bij afvallen te doorbreken en je metabolisme weer te activeren.
Een sterk functionerend metabolisme
Uitgelicht
€ 37,95 Incl. BTW
Uitgelicht
Uitgelicht
€ 37,95 Incl. BTW
Uitgelicht
Lichaamsbeweging
Gewichtsverlies treedt op wanneer er een negatieve calorieënbalans ontstaat.
Een negatieve calorieënbalans kun je bereiken door minder calorieën te eten maar natuurlijk ook door meer calorieën te verbranden dan je eet. Bewegen dus. Er zijn verschillende trainingsvormen die daar hun steentje aan bij kunnen dragen.
Door bijvoorbeeld voor langere duur op een lage intensiteit te sporten, schakel je de vetverbranding in. Door veel cardio training te doen zal je extra calorieën verbranden en gewicht verliezen. Hierdoor ontstaat bij hetzelfde voedingspatroon al snel een negatieve calorieënbalans. Dit komt een gewichtsplateau ten goede.
Andere zeer effectieve manieren van trainen zijn bijvoorbeeld Krachttraining, HIIT trainingen en andere intensieve trainingsvormen. Door regelmatig intensief te trainen verandert jouw lichaamssamenstelling. Dat wil zeggen de verhouding tussen lichaamsvet en spiermassa zal veranderen. Het is een gegeven dat spiercellen meer calorieën verbranden dan vetcellen. Hierdoor zal het opbouwen van spiermassa een positieve bijdrage leveren aan jouw metabolisme. Hierdoor zal jouw lichaam, zelfs in rust, meer calorieën gaan verbranden.
Wanneer afvallen stagneert, is dit vaak de snelste knop om aan te draaien.
Eet meer vezels
Voedingsvezels zijn deeltjes die niet worden verteerd in de dunne darm. Vezels zijn afkomstig uit de celwand van planten en komen dus voor in plantaardige producten.
De dunne darm kan deze voedingsvezels niet verteren waardoor ze rechtstreeks in de dikke darm terechtkomen. Hoewel vezels geen calorieën bevatten, kunnen ze je een voldaan gevoel geven. Hierdoor zal je minder snel trek krijgen en gaan eten.
Door het toevoegen van meer vezelrijke voedingsmiddelen aan jouw keto voedingspatroon, is het eenvoudiger een negatieve calorieënbalans te veroorzaken. Hierdoor kun je eenvoudiger een gewichtsplateau doorbreken. Bij vezelrijke voeding kun je denken aan groene groenten als bijvoorbeeld broccoli, spinazie en spruitjes. Maar ook frambozen, bosbessen en donkere chocolade (suikervrij) is zeer vezelrijk.
Verminder stress
Stress is één van de meest onderschatte redenen waarom je niet afvalt.
Verminderen van stress is voor veel geestelijke en lichamelijke problemen een oplossing. Ook voor het doorbreken van een gewichtsplateau is het verminderen van stress een belangrijk gegeven.
Cortisol is het hormoon dat jouw lichaam aanmaakt in periode van stress. Cortisol verstoort je metabolisme. Studies laten zien dat chronisch stress het gewichtsverlies kan vertragen en zelfs gewichtstoename kan veroorzaken[*].
Het is dus belangrijk om stress te gaan verminderen. Stress verminderen kan op verschillende manieren. Bijvoorbeeld door meditatie en yoga. Maar ook heel eenvoudig door gewoon leuke dingen te doen.
Maar wist je ook dat zo nu en dan een ademhalingsoefening doen, ervoor kan zorgen dat het cortisolniveau in jouw lichaam zal dalen. Probeer het maar eens.
Wist je dat ook elektrolyten belangrijk zijn om stress te verminderen? Lees hier meer over elektrolyten
Samenvatting
Er zijn verschillende oorzaken van een (keto) gewichtsplateau. Bij veel oorzaken horen ook veel verschillende oplossingen. Kijk welke oplossingen voor jou het beste werken. Gebruik onze tips en ervaar zelf, dat de oplossing vaak eenvoudiger is dan je denkt. Heb geduld, eet gezond en ervaar alle voordelen van een gezond voedingspatroon.
Veelgestelde vragen over gewichtsplateau
Dit komt vaak door een aangepast metabolisme, te weinig variatie of een calorie-evenwicht.
Door kleine aanpassingen in voeding, beweging en stressmanagement.
Dit kan enkele weken tot maanden duren, afhankelijk van je lichaam en aanpassingen in je leefstijl.
Ja, ketose betekent vetverbranding, maar niet automatisch gewichtsverlies.
Kijk kritisch naar voeding, beweging en herstel. Kleine aanpassingen maken vaak het verschil.
