Zijn calorieën belangrijk en moet ik tijdens het keto-dieet ook calorieën tellen?” Deze vraag horen we heel vaak en dat begrijpen we. Het lastige aan deze vraag is dat er vaak geen eenduidig antwoord op gegeven wordt. Sommige voedingsdeskundigen benadrukken het belang van een calorietekort als dé sleutel tot gewichtsverlies. Anderen beweren echter dat langdurig vetverlies meer te maken heeft met een voedzaam dieetplan, voldoende lichaamsbeweging en het opbouwen van spiermassa, dan met het tellen van calorieën.
Maar nu volg jij een koolhydraatarm of keto dieet. Wat is dan de “gouden regel”? Heeft het type voedsel dat jij consumeert invloed op de noodzaak om calorieën te tellen?
Merk je dat je weinig eet maar niet afvalt? Lees dan ook: Ik eet heel weinig calorieën en val niet af.
Er zijn diverse opvattingen over hoe je lichaamsvet kunt bestrijden. Laten we samen eens kijken naar wat de wetenschap hierover te zeggen heeft.
Wat zijn calorieën?
Eén calorie (of kilocalorie, afgekort als Kcal) staat gelijk aan de hoeveelheid energie die vereist is om één kilogram water met één graad Celsius te verwarmen.
Met andere woorden, calorieën vertegenwoordigen de hoeveelheid energie in voedsel. Dus wanneer we het hebben over calorieën in ons dieet, verwijzen we eigenlijk naar de hoeveelheid energie die ons lichaam uit dat voedsel kan halen. Elk macronutriënt, zoals eiwitten, koolhydraten en vetten, bestaat uit atomen die door energieke bindingen bij elkaar worden gehouden. Verschillende macronutriënten vereisen verschillende hoeveelheden energie om hun structuur te behouden, waardoor de calorie-inhoud van elk macronutriënt verschilt.
Hoeveel calorieën per macronutriënt?
Elk macronutriënt, zoals eiwitten, koolhydraten en vetten, bestaat uit kleine deeltjes die aan elkaar vastzitten en energie nodig hebben om bij elkaar te blijven. Interessant genoeg vereist elke macronutriënt verschillende hoeveelheden energie om stabiel te blijven. Dit verklaart waarom ze ook verschillende hoeveelheden calorieën bevatten.
- Eiwit: 4 kcal per gram
- Koolhydraten: 4 kcal per gram
- Vet: 9 kcal per gram
- Alcohol: 7 kcal per gram
Om gedurende de hele dag goed te functioneren, heeft jouw lichaam energie nodig in de vorm van calorieën. Gemiddeld verbrandt een volwassene tussen de 1800 en 2600 calorieën per dag. De exacte hoeveelheid benodigde calorieën hangt voornamelijk af van jouw dagelijkse activiteiten. Deze energie kan afkomstig zijn van de maaltijden die je eet, maar ook vanuit de vetreserves in jouw lichaam. Die laatste wordt helaas nogal eens vergeten. Of je nu wilt afvallen of aankomen, de manier waarop jouw lichaam calorieën gebruikt en waar het vandaan komt, speelt een belangrijke rol.
Hoeveel calorieën per dag bij een keto dieet?
Hoeveel calorieën je nodig hebt bij een keto dieet hangt af van je leeftijd, gewicht, geslacht en activiteit. Gemiddeld ligt dit tussen de 1800 en 2600 calorieën per dag.
Maar let op: extreem weinig eten kan juist averechts werken.
Je onderhoudsniveau is het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven. Eet je precies dit aantal, dan blijf je stabiel. Eet je minder, dan val je af. Eet je meer, dan kom je aan. Ga je echter te ver onder dit niveau zitten, dan kan je lichaam in een soort ‘spaarstand’ komen. Je metabolisme vertraagt, je verbrandt minder calorieën en je lichaam houdt juist meer vet vast.
Daarnaast speelt niet alleen de hoeveelheid calorieën een rol, maar ook de kwaliteit van je voeding. Je lichaam heeft voedingsstoffen nodig om goed te functioneren denk aan vitamines, mineralen en voldoende eiwitten.
Eet je te weinig én krijg je onvoldoende voedingsstoffen binnen, dan gaat je lichaam processen afremmen. Dit kan ervoor zorgen dat je energie daalt, je herstel verslechtert en vetverlies juist moeilijker wordt. Afvallen is namelijk geen ‘uitstand’ van je lichaam, maar een actief proces dat juist energie en voedingsstoffen nodig heeft.
Lees hier waarom weinig eten niet altijd werkt
Niet alle calorieën zijn gelijkwaardig
De ideale oplossing voor gewichtsverlies is zo eenvoudig als het “gewoon verbranden van meer calorieën dan je eet”, toch? In theorie klinkt dit logisch en is het fundamenteel waar. Echter, niet alle voedingsmiddelen hebben dezelfde impact op ons lichaam en niet alle calorieën zijn gelijkwaardig. Laten we dit daarom wat nuanceren.
Iedere verbranding is anders. Jouw lichaam heeft een strakke controle over hoe en wanneer het brandstof gaat gebruiken. De wetenschap heeft de term oxidatieve prioriteit/ hiërarchie bedacht om uit te leggen hoe je lichaam bepaalt welke soorten brandstof het eerst gebruikt, wanneer er meerdere opties aanwezig zijn(*)(*). Met Oxidatie zeggen we eigenlijk “brandstofverbranding”. Hieronder hebben we een top vier gemaakt van hoe jouw lichaam bepaalde voedingsstoffen prioriteert en verbrand. (*)
Alcohol
Nog maar al te vaak horen we dat het niets uit maakt om in het weekend een paar glaasjes alcohol te drinken. Zeker wanneer je zou kiezen voor een alcoholsoort laag in koolhydraten. Ok, de hoeveelheid koolhydraten van een paar glaasje alcohol zal je misschien niet meteen uit ketose schoppen maar welke invloed heeft alcohol op je vetverbranding? Alcohol staat op nummer één van de prioriteitenlijst. Ons lichaam kan alcohol niet opslaan en wil hier graag zo snel mogelijk vanaf. Dit wil dus zeggen dat jouw lichaam altijd eerst iedere druppel alcohol zal gaan verbranden alvorens hij aan de slag gaat met de overige brandstoffen. Omdat de alcohol eerst zal worden verbrand zal jouw lichaam de overige brandstoffen in de meeste gevallen als vet opslaan.
Wil je meer weten over keto en het gebruik van alcohol? Lees dan voor je volgende drankje eerst dit blog.
Proteïne
Proteïne zijn de bouwstoffen van jouw lichaam. Jouw lichaam gebruikt proteïne voor onder andere de opbouw en herstel van spieren, de aanmaak van hormonen en is het essentieel voor de celmembranen. Daarom is het voor je lichaam meestal vrij eenvoudig om een bestemming te vinden voor het gebruik van deze eiwitten. Om eiwitten op te slaan moeten ze eerst worden omgezet naar glucose en dit is een intensieve opgave. Jouw lichaam zal er dus voor kiezen om de eiwitten te gebruiken in plaats van op te slaan.
Glucose
Glucose heeft een beperkte opslagcapaciteit. Wanneer de lever- en glycogeenvoorraden vol zijn, wordt overtollige glucose omgezet in vet en opgeslagen in vetcellen.
Vet
In theorie heeft je lichaam een onbeperkte capaciteit om vet op te slaan. Het transporteert overtollig vet efficiënt naar je vetcellen, en die vetcellen kunnen onbeperkt wachten om wel of niet te worden aangesproken als energiebron.
ondersteun je verzadiging met de juiste vetten
Uitgelicht
€ 19,50 Incl. BTW
Uitgelicht
Uitgelicht
€ 19,50 Incl. BTW
Uitgelicht
Thermisch effect van voeding
Het thermische effect van voeding geeft weer hoeveel energie er nodig is om bepaalde voedingsmiddelen te verteren. Een goed voorbeeld hiervan zijn eiwitten. Het lichaam moet harder werken om eiwitten te verteren dan bijvoorbeeld koolhydraten. Dit vereist meer inspanning, wat resulteert in een verbranding van meer calorieën. Daarom is het thermische effect van eiwitten hoger dan dat van koolhydraten (*).
Het thermische effect van eiwitten bedraagt ongeveer 25%, wat betekent dat 25% van de calorieën afkomstig uit eiwitten worden gebruikt voor de vertering van dat voedsel. Voor koolhydraten is dit slechts 8%. Dus als je 100 calorieën aan eiwitten eet, blijven er na de spijsvertering 75 calorieën over. Als je 100 calorieën aan koolhydraten eet, blijven er na de spijsvertering 92 calorieën over.
Verzadiging is belangrijk
Om gewichtsverlies te bevorderen, zijn twee zaken van belang. Ten eerste is het belangrijk om de dagelijkse calorie-inname te verlagen. Hierdoor dwing je jouw lichaam om zijn vetreserves aan te spreken.
Ten tweede is het essentieel om tijdens het creëren van een negatieve caloriebalans het hongergevoel en verlangens naar tussendoortjes zoveel mogelijk te beperken. Dit helpt voorkomen dat je van het juiste pad afdwaalt en te veel gaat eten.
Hoewel het eerste punt vrij duidelijk is, kunnen hongergevoelens en verlangens soms wat uitdagender zijn. Om de trek in lekkernijen te verminderen, is het belangrijk om eerst te kijken naar wat je eet. Verschillende voedingsmiddelen kunnen aanzienlijk invloed hebben op je gevoel van verzadiging, hunkering en uiteindelijk je vastberadenheid om je doelen te bereiken.
Eiwit speelt hierin een belangrijke rol. Het zorgt voor meer verzadiging en helpt om minder te snacken.
Eiwit is een uiterst verzadigende macronutriënt (*)(*). Na het consumeren van een maaltijd rijk aan eiwitten, zul je waarschijnlijk een sterker gevoel van verzadiging ervaren en minder snel naar zoete snacks grijpen. Wanneer je het internet raadpleegt, zul je versteld staan van de hoeveelheid studies die zijn uitgevoerd over dit onderwerp. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat voedingspatronen met een hogere eiwitinname zeer effectief zijn voor duurzaam gewichtsverlies. Naast het bevorderen van verzadiging, kan eiwit ook de gevoeligheid voor het hongerhormoon leptine verhogen. Leptine is verantwoordelijk voor het signaal aan je hersenen dat je genoeg hebt gegeten, vol zit en geen behoefte meer hebt aan eten (*). Dit staat in schril contrast tot het effect van het eten van suikers.
Een “suikerverslaving” zorgt er juist voor dat je voortdurend gestimuleerd wordt om meer en ongezonder te eten. Het is daarom belangrijk om te begrijpen dat het consumeren van een eiwitrijke snack met 200 calorieën een heel ander effect heeft op jouw dieetdoelen dan wanneer je dezelfde hoeveelheid calorieën uit suiker zou consumeren.
Loop je vast ondanks weinig eten?
Je bent wat je eet
Na het lezen van dit blog begrijp je waarom niet alle calorieën gelijk zijn. Dit is belangrijk, omdat je alleen zo de juiste beslissingen kunt nemen over wat je wel en niet eet. Maar er is nog een belangrijk punt dat benadrukt moet worden: de kwaliteit van je voedsel is van groot belang. Het is niet voldoende om alleen op calorieën te letten; als je jezelf niet voorziet van de juiste brandstof, zullen de resultaten nooit optimaal zijn. Voedselkeuze speelt een cruciale rol in het bevorderen van een gezond lichaam. Geloof ons, je zult het verschil merken.
Stel je voor dat je twee maaltijden eet. Beide maaltijden bevatten dezelfde hoeveelheid calorieën, hetzelfde thermische effect en dezelfde oxidatieve hiërarchie, maar de kwaliteit van het voedsel is totaal verschillend.
- Maaltijd 1:
Deze maaltijd bestaat uit biologische kipfilet en spekjes, geserveerd met wat broccoli en kaas. - Maaltijd 2: Deze maaltijd bestaat uit knakworst uit blik, een koolhydraatarm broodje en enkele suikervrije sauzen gezoet met niet-natuurlijke zoetstoffen.
Zouden deze twee maaltijden hetzelfde metabole effect hebben op jouw lichaam? Ik hoop dat je meteen heftig nee schudt. Het grote verschil zit hem in de voedzaamheid van het voedsel. Voedzaam voedsel is van nature rijk aan vitamines, mineralen en enzymen. Al deze voedingsstoffen zorgen ervoor dat je metabolisme goed functioneert, wat een verschil kan maken in hoe verzadigd je je voelt na een maaltijd, evenals hoeveel calorieën je verbrandt. Bovendien is het belangrijk om te begrijpen dat het eten van sterk bewerkte voedingsmiddelen, met dezelfde macronutriënten en calorieën, maar zonder voedingsstoffen, ervoor zorgt dat je lichaam onvoldaan blijft en meer wil.
Calorieën zijn belangrijk
Wanneer je als doel hebt om gewicht te verliezen, is het belangrijk om je bewust te zijn van calorieën, ook tijdens een keto-dieet. Tijdens keto zal je al snel merken dat je minder eetlust hebt. Dit komt door de verzadigende eigenschappen van keto-voeding, de juiste hoeveelheid voedingsstoffen en het verminderen van de behoefte aan suiker. Keto is ook thermogeen, wat betekent dat het je stofwisseling verhoogt.
Uit een studie is gebleken dat mensen in ketose ongeveer 300 extra calorieën per dag verbranden in vergelijking met mensen die niet in ketose zijn, waarschijnlijk als gevolg van thermogenese (*).
Het is verbazingwekkend hoe keto je een verzadigd gevoel kan geven terwijl je minder eet, en tegelijkertijd je dagelijkse calorieverbranding verhoogt. Dit is de ideale combinatie voor gewichtsverlies en benadrukt meteen het belang van een gezond voedingspatroon. Het is essentieel om te begrijpen dat zelfs als je in ketose bent, het consumeren van te veel calorieën nog steeds zal leiden tot opslag van deze calorieën als vet. Het principe van energie-inname versus energieverbruik blijft dus van toepassing. Echter, door middel van de juiste voeding wordt het eenvoudiger om dit onder controle te houden.
Veelgestelde vragen over calorieën en keto
Nee, niet per se. Veel mensen vallen af zonder calorieën te tellen omdat keto zorgt voor meer verzadiging. Toch blijft een calorietekort noodzakelijk om vet te verliezen.
Dit verschilt per persoon. Gemiddeld ligt dit tussen de 1800 en 2600 calorieën per dag, afhankelijk van geslacht, gewicht en activiteit. Voor afvallen moet je onder je onderhoudsniveau eten.
Ja. Ook bij een keto dieet geldt: eet je meer calorieën dan je verbruikt, dan kom je aan. Keto maakt het alleen makkelijker om minder te eten.
Dit kan komen door een vertraagd metabolisme, hormonale disbalans of verkeerde voedingskeuzes. Lees hier meer:
Nee. Calorieën uit eiwitten, vetten en koolhydraten hebben een verschillend effect op je lichaam, verzadiging en vetverbranding.
Ja, sommige studies tonen aan dat je lichaam in ketose iets meer calorieën verbrandt door thermogenese en efficiënter vetgebruik.
