Wat is Intermittent fasting (16/8)
Intermittent fasting (IF), of in het Nederlands vasten met tussenpozen, geeft precies weer wat we willen weten. Eten en vasten binnen een specifiek dagelijks tijdsvenster. De 16/8 methode betekent dat je 16 uur vast en je maaltijden binnen een tijdsvenster van 8 uur eet. Vasten en keto hebben veel overeenkomsten. Ze kunnen elkaar perfect ondersteunen. Laten we beginnen met de basis van vasten.
Voorbeeld: jouw laatste maaltijd van de dag was om 20.00 uur. In de ochtend sla je jouw ontbijt over en je nuttigt je eerste maaltijd van de dag om 12.00 uur in de middag. Nu heeft er een tijdsvenster van 16 uur vasten tussen de maaltijden gezeten. Tussen 12.00 uur en 20.00 uur nuttig je jouw benodigde maaltijden.
De 16/8 methode is slechts één van de benaderingen die gebruikt kan worden. Zoals bij alles werkt de ene methode voor het ene lichaam beter dan voor de ander. Misschien voel jij je bij een 20/4 venster stukken beter. Uitproberen dus en vooral goed naar je eigen lichaam luisteren.
Vasten en keto hebben vele raakvlakken en kunnen hierdoor elkaar maximaal ondersteunen. Lees snel verder hoe vasten en keto kunnen bijdragen aan het behalen van jouw gezondheidsdoelen.
Hoe werkt 16/8 intermittent fasting
Ondanks het feit dat veel mensen een vaste methode gebruiken om af te vallen, focust het zich eigenlijk niet zozeer op hoeveel calorieën er per dag gegeten mogen worden, maar meer in welk tijdsvenster deze calorieën genuttigd worden. Net als lichaamsbeweging is het beperken van calorieën een nuttige metabole stressfactor. Tijdens vasten dwing je jouw lichaam in een andere metabolische richting dan wanneer je de hele dag door zou eten. Kijk je naar de 16/8 methode dan valt het dus ook meteen op dat je langer niet eet dan wel.
Vasten kan bijdragen aan het verbeteren van je autofagie. Autofagie is het proces waarbij je lichaam zijn restafval opruimt en cellen verwijdert die niet optimaal meer presteren.
Gezondheidsvoordelen van vasten
Er zijn verschillende gezondheidsvoordelen waardoor vasten een uitstekend hulpmiddel kan zijn om jouw gezondheid te verbeteren. Enkele van deze gezondheidsvoordelen hebben we voor je samengevat.
- Vet verlies
Doordat je jouw lichaam regelmatig dwingt over te schakelen naar de vetverbrandingsmodus helpt het effectief om lichaamsvet te verliezen. Afvallen bij vasten is eigenlijk een bonus. Doordat het lastiger wordt om in een bepaald aantal uren maximale calorieën te eten, zal je dus ook eerder een calorieëntekort creëren. Gewichtsverlies is dan vaak het gevolg.
- Verbeterde cognitieve functie
Vasten kan de groei van nieuwe zenuwcellen verbeteren hierdoor kan er een betere hersenfunctie ontstaan. Maar ook kan de dagelijkse focus versterken. Hierdoor kan dat brain fog (hersen mist) gevoel verminderen. Brain fog is het gevoel waar binnen je jezelf voortdurend moe, vergeetachtig en snel afgeleid voelt.
- Verminderd de kans op diabetes 2
Vasten zal ervoor zorgen dat je bloedsuikerspiegel daalt en je insulinegevoeligheid verhoogt.
- Beter metabolisme
Onderzoek heeft aangetoond dat vasten de stofwisseling kan verbeteren en hierdoor het risico op obesitas en obesitas-gerelateerde aandoeningen zoals chronische ziekten als diabetes.
- Tegen veroudering
De positieve effecten van vasten kunnen bijdragen aan de verbetering van jouw algehele gezondheid. De gezondheidsmarkers, ontstekingsmarkers en een betere bloedsuikerspiegel kunnen bijdragen aan een langere levensduur door een gezondere en prettige manier van ouder worden.
- Sneller in ketose
Doordat je tijdens vasten een periode geen voeding tot je neemt dwing je jouw lichaam zijn glycogeenvoorraden op te maken. Combineer je dit met een keto voedingspatroon dan zal jouw lichaam eerder door zijn voorraden heen zijn en in ketose raken. Wanneer je al in ketose bent zal het vasten een diepere ketose bewerkstelligen. Met de gezondheidsvoordelen van keto gratis erbij. Vasten en keto zijn dus elkaars beste vrienden.
Onderzoek
Hoewel proeven op mensen nog steeds nodig zijn om de impact van vasten op de menselijk levensduur te meten, tonen meerdere dierstudies aan dat de caloriebeperking resulteert in een langere levensduur.
Hoe start je met vasten?
Om te beginnen kies je de tijden waar tussen je wenst te vasten, het vastenvenster. Een fijne en eenvoudige aanpak is om vroeg in de avond te eten en het ontbijt over te slaan. Je zou dan bijvoorbeeld kunnen eten tussen 12.00 uur en 20.00 uur (eetvenster van 8 uren) Tussen 20.00 uur en 12.00 uur is eet je niets meer (16 uur vasten venster). De uren slaap mag je mee tellen in het vastenvenster.
Tijdens je eet venster eet je gezonde maaltijden. De lichamelijke metabole voordelen die je hebt tijdens het vasten moet je niet verpesten door ongezonde voeding te nemen in je eetvenster. Net als tijdens je keto voedingspatroon ga je op zoek naar eten met voldoende gezonde voedingsstoffen.
Keto voedingsmiddelen zijn gezond en zorgen voor een verzadigend gevoel. Hierdoor zul je dus minder honger ervaren tijdens je vastenperiode. Meer over het ketose voedingspatroon lees je hier.
Vasten en ketose
Vasten en keto hebben overeenkomsten. Vasten helpt je enorm om de opgeslagen glycogeenvoorraden sneller op te maken. Dit is een van de reden waarom veel mensen die met een ketogeen dieet beginnen, starten met periodes van vasten.
Wil dit dan zeggen dat vasten je in ketose brengt? Nee alleen vasten niet, maar het kan je wel enorm helpen snellere in ketose te raken. Doordat je een periode niets eet zal jouw lichaam de opgeslagen glycogeen verbruiken. Zodra je het eten van koolhydraten in je voeding tot een minimum zal beperken zal jouw lichaam na enige tijd in ketose raken en vetten verbranden voor energie. Je bent in ketose.
Keto maakt vasten gemakkelijker
Je lichaam is tijdens een keto voedingspatroon gewend aan het verbranden van vetten. Hierdoor is het minder afhankelijk van glucose. Je zult merken dat het eenvoudiger is om te vasten. Je lichaam is immers al gewend om vetten te gebruiken voor energie. Op die momenten dat het dus even geen voedsel binnen krijgt zal het dus razend snel over kunnen schakelen op zijn reserves, vet dus. Het gevoel dat je om de zoveel uur moet eten zal hierdoor verdwijnen.
Door het eten van gezonde vetten zal je eerder verzadigd zijn. Hierdoor zul je minder snel honger ervaren en is het makkelijker om de trek gedurende de dag te bedwingen. Gezonde vetten kun je binnen krijgen door het eten van bijvoorbeeld avocado of door MCT vetten toe te voegen aan je voeding of drankjes. De bulletproof koffie is een echte hit onder mensen die keto eten en vasten.
Conclusie
Vasten is een effectieve methode voor gewichtsverlies met vele gezondheidsvoordelen. Veel van deze voordelen worden ook daadwerkelijk onderbouwd door onderzoeken. Niet alleen gewichtsverlies maar ook een afname van ontstekingen en een betere cognitieve functie zijn mooie voorbeelden. Ook voor het behalen van sport- en gezondheidsdoelen is vasten een veelvuldig ingezet hulpmiddel. Keto en vasten gaan prima samen. Indien beide goed worden toegepast kan het resulteren in grote gezondheidsvoordelen.
