Wat is cyclisch ketogeen?
Het cyclisch ketogeen dieet, of cyclisch keto (CKD) is het standaard keto dieet maar dan net even anders. Binnen het cyclisch ketogeen dieet wordt er normaal gesproken vijf tot zes dagen per week het standaard ketogeen dieet gevolgd. Het aantal koolhydraten is dan laag.
Een of twee dagen per week wordt het voedingspatroon aangepast en worden er minder vetten en meer koolhydraten gegeten. Op deze manier worden de glycogeenvoorraden in de spieren aangevuld. Deze glycogeen kan je gebruiken voor extra energie. Hierdoor kan er harder en langer getraind worden en maakt jouw lichaam hormonen zoals insuline aan. Deze hormonen zullen de spiergroei bevorderen en spierafbraak verminderen.
Voordelen van het cyclisch ketogeen dieet
- Verbeterde sportprestaties door hogere energielevels op koolhydraatrijke dagen.
- Bevordering van spiergroei door insuline-aanmaak op carb-dagen.
- Mogelijkheid om te schakelen tussen vet- en koolhydraatverbranding, wat metabolische flexibiliteit stimuleert.
Normaal gesproken zorgen de grote hoeveelheden koolhydraten ervoor dat het lichaam uit ketose zal geraken. We keren eigenlijk kort de metabolische staat van het lichaam om door koolhydraten in te zetten. Doordat deze koolhydraten de glycogeenvoorraden van jouw lichaam aanvullen, kun je zo effectief mogelijk trainen zonder de voordelen van ketose te verliezen.
Voor wie is het cyclisch ketogeen dieet geschikt?
Het CKD is vooral geschikt voor sporters die baat hebben bij een strategische inzet van koolhydraten voor spieropbouw en prestatieverbetering. Ook atleten die kracht- of uithoudingssporten beoefenen, kunnen profiteren van deze methode. CKD is minder geschikt voor mensen met metabole aandoeningen of personen die gevoelig zijn voor grote schommelingen in hun bloedsuikerspiegel.
Voordat je start met deze cyclische vorm van keto is het belangrijk dat jouw lichaam eerst voor langere tijd in ketose is. We noemen dit Fat adapted. De stofwisseling dient echt te zijn ingesteld op vetverbranding alvorens naar andere keto-varianten te kijken.
Het mooie van deze cyclische vorm is dat door het eten van koolhydraten de sportprestaties kunnen verbeteren. Dit alles gedurende één tot twee dagen. Indien goed uitgevoerd, gaan de voordelen van het keto dieet niet verloren.
De fase van het standaard ketogene dieet (SKD).
Binnen het SKD zijn de macronutriënten als volgt verdeeld:
70-80% vet
20-25% eiwit
5-10% netto koolhydraten
Deze keto fase (SKD) wordt tussen vijf en zes dagen intensief toegepast. Het doel van deze fase is om de hoeveelheid insuline in het lichaam laag te houden. Ook worden de opgebouwde glycogeenvoorraden uitgeput om terug in ketose te raken. Zo benutten we de voordelen van het ketogeen dieet maximaal.
Metabolische flexibiliteit en vetverbranding worden in deze fase versterkt, omdat je lichaam leert om efficiënt vetten te gebruiken als primaire energiebron.
De macronutriënten voor de dagen dat we koolhydraten eten zijn als volgt opgebouwd:
70% koolhydraten
15-20% eiwitten
5-10% vetten
Tijdens deze dagen is het belangrijk om de vetinname te verlagen (5-10%). Zo wordt het lichaam gedwongen de extra koolhydraten te gaan verbruiken.
Het is belangrijk om de vetinname tijdens koolhydraatdagen laag te houden. Dit doen we zodat het lichaam op de juiste manier de extra koolhydraten gebruikt om de spiergroei te bevorderen. Het kan nu de koolhydraten opslaan als glycogeen in plaats van lichaamsvet.
Het is belangrijk om op zoek te gaan naar de juiste koolhydraten. Deze dagen moeten niet gezien worden als “cheat” dagen vol met chips en suikers.
Ga op zoek naar complexe koolhydraten die rijk zijn aan vezels, zoals groenten, volle granen, fruit, noten en zaden. Het vermijden van bewerkte suikers en producten met verborgen suikers is cruciaal op koolhydraatrijke dagen.
Terug naar Ketose
Om weer optimaal gebruik te kunnen maken van de voordelen van ketose, moet jouw lichaam terug in de keto-stand. Hiervoor is het belangrijk dat je de opgebouwde glycogeenvoorraden verbruikt, wat je kunt doen door intensief te trainen. Door deze glycogeenvoorraden uit te putten, kun je harder en langer trainen, wat de overgang naar vetverbranding versnelt.
Zodra deze voorraden zijn uitgeput, schakelt je lichaam weer over naar vet als energiebron. Het is essentieel om tijdens deze fase onbewerkte producten te eten, zoals verse groenten, vlees en vis. Om de ketose sneller te bevorderen, wordt het aangeraden om MCT-olie of MCT-poeder te gebruiken. De voorkeur gaat uit naar de puurste vormen met de vetzuren C8 en C10, die je metabolisme effectief ondersteunen om sneller in ketose te komen.
Conclusie
Het cyclisch ketogeen dieet is niet voor iedereen weggelegd. Keto-ervaring, voedingstiming en vooral veel discipline zijn belangrijk.
Wil je beginnen met het cyclisch ketogeen dieet? Download onze gratis gids of neem contact op voor een persoonlijk voedingsplan!
Nadat je flinke ervaring hebt opgedaan binnen het SKD, maar een afname van de atletische prestaties hebt ervaren, kan het cyclisch ketogeen dieet je helpen om spiermassa op te bouwen en de toename van lichaamsvet tot een minimum te beperken.
Je lichaam zelf zal ook ervaring krijgen in het schakelen tussen koolhydraten en vetten en hier steeds eenvoudiger mee om kunnen gaan. Dit noemen we metabolische flexibiliteit.
Metabolische flexibiliteit is een sleutelterm binnen CKD omdat het gaat over het effectief schakelen tussen vet- en koolhydraatverbranding, wat essentieel is voor prestaties en vetverlies.
Ketonen testen is ook nu weer heel belangrijk
Door te testen kunnen er snel aanpassingen worden gedaan in het huidige voedingspatroon. Hiermee zorg je dat er zo efficiënt mogelijk gewerkt wordt. Omdat je al langere tijd in ketose bent en waarschijnlijk dus fat adapted is het testen van ketonen met een bloedmeter de beste manier. Ketose urine test strips laten in de meeste gevallen geen ketonen meer zien omdat deze meestal niet meer in de urine aanwezig zijn.
Ketose Teststrips
Controleer jouw urine op de aanwezigheid van ketonen. Hierdoor weet je snel of jouw lichaam in ketose is.
