Koolhydraten en suikers zijn een echte NO GO binnen het keto voedingspatroon. Maar wat nu als je een echte zoetekauw bent? Is alle hoop op lekkere zoetigheden verloren?

Nee hoor. Er zijn voldoende gezonde zoetstoffen voorhanden. Ook echte keto zoetstoffen die puur natuur zijn. We leggen uit welke keto zoetstoffen onze voorkeur hebben en belangrijker nog: waarom.

Wanneer is een zoetstof echt keto vriendelijk?

Wanneer is een zoetstof echt keto vriendelijk? Dat is afhankelijk van verschillende factoren. We gaan samen kijken wat een keto vriendelijke zoetstof is en aan welke eisen een keto zoetstof tenminste moet voldoen.

Wil je meer weten over hoe zoetstoffen precies werken, zoals netto koolhydraten en polyolen? Lees dan ook ons artikel: Een verkenning van stevia, erythritol, polyolen en netto koolhydraten.

Weinig koolhydraten

We hebben het over keto dus koolhydraten spelen een belangrijke rol. Het is belangrijk om op zoek te gaan naar zoetstoffen die weinig of liefst geen koolhydraten bevatten. Alleen zo kun je genieten van zoet en keto.

Een lage glycemische index

De glycemische index (GI) geeft een inschatting van de snelheid waarmee de bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van koolhydraten.

De glycemische index loopt van nul tot honderd. Nul betekent geen verhoging van de bloedsuikerspiegel en insulineniveaus.

Het doel van het ketogene dieet is om in ketose te blijven. Daarom kies je bij voorkeur voor zoetstoffen met een zo laag mogelijke GI.

Geen suikers

Suikers zijn een NO GO tijdens ketose. Maar ook als je koolhydraatarm eet wil je er alles aan doen om zo weinig mogelijk suikers binnen te krijgen.

Zelfs in onbewerkte producten kunnen suikers zitten. Denk bijvoorbeeld aan fruit. Wil je fruit eten? Let dan goed op de hoeveelheid.

Lees ook: alles over het keto dieet

Let op: zoetstoffen kunnen je bloedsuiker beïnvloeden

Hoewel veel keto zoetstoffen technisch gezien geen invloed hebben op de bloedsuikerspiegel, reageert ieder lichaam anders.

Bij sommige mensen kan het lichaam al reageren op de smaak van zoet, nog voordat er daadwerkelijk suikers worden opgenomen. Dit wordt ook wel een cephalische insuline respons genoemd.

Het gevolg?

• een lichte stijging in insuline
• mogelijk minder diepe ketose
• of meer trek in zoet

Merk je dat zoetstoffen je trek in zoet juist vergroten? Dan kan het verstandig zijn om (tijdelijk) minder zoet te eten. Dit geldt niet alleen voor volwassenen, maar zeker ook voor kinderen.

Lees ook: suikervrij eten voor je kinderen

Hoe test je dit?

Wil je zeker weten hoe jouw lichaam reageert op zoetstoffen? Dan kun je dit eenvoudig zelf testen:

• Meet je bloedketonen met een ketonenmeter
• Of meet je bloedsuiker met een glucosemeter

Doe dit:

1. Meet je waarde vóór het gebruik van een zoetstof
2. Neem de zoetstof
3. Meet opnieuw na 30–60 minuten

Zie je een duidelijke verandering? Dan is deze zoetstof voor jou mogelijk minder geschikt binnen keto.

Belangrijk: Iedereen reageert anders, dus meten = weten

Onze favoriete keto zoetstoffen

Stevia (onze nummer 1)

Stevia is absoluut onze nummer één zoetstof. Het is een zeer intensieve zoetstof die ongeveer 200 tot 300 keer zo zoet is als suiker.

De zoetstof wordt gewonnen uit de bladeren van de stevia plant. Deze bladeren worden gemalen, geweekt en vervolgens gezuiverd tot het eindproduct.

In zijn meest pure vorm bevat stevia:

• geen calorieën
• geen koolhydraten
• een glycemische index van 0

Voordelen en gebruik van stevia

Stevia heeft geen invloed op de bloedsuikerspiegel en past daarmee perfect binnen het keto dieet.

In studies is zelfs aangetoond dat stevia de bloedsuikerspiegel en insuline na een maaltijd positief kan beïnvloeden.

Praktisch: veel mensen kiezen voor stevia druppels (flavordrops) omdat deze makkelijker doseren en beter smaken in koffie, yoghurt of desserts.

Let op bij aankoop: Veel fabrikanten voegen vulstoffen toe zoals maltodextrine of dextrose. Deze kunnen je bloedsuiker verhogen en bevatten verborgen koolhydraten.

Erythritol (ideaal voor bakken)

Erythritol is een witte, poederachtige zoetstof en valt onder de suikeralcoholen. Het komt van nature voor in fruit en groenten.

• glycemische index: 0
• zeer weinig calorieën
• geen invloed op bloedsuiker

Erythritol valt onder de polyolen (suikeralcoholen). Wil je precies weten hoe dit werkt in combinatie met netto koolhydraten? Bekijk dan onze uitgebreide uitleg over stevia, erythritol en polyolen.

Erythritol is tegenwoordig goed verkrijgbaar in Nederland en wordt veel gebruikt in keto recepten.

Voordelen en gebruik van erythritol

Erythritol is perfect om mee te bakken en wordt vaak gecombineerd met stevia voor een betere smaak.
Ga je bakken? Dan is erythritol vaak de beste keuze als suikervervanger.

Zie ook: De lekkerste keto snacks recepten

 Let ook bij de aankoop van erytrithol op toevoegingen en kies bij voorkeur een pure variant zoals onze Sweet

Monk fruit (opkomende zoetstof)

Monk fruit (monniksfruit) is een natuurlijke zoetstof die steeds populairder wordt binnen keto.

• 0 calorieën
• geen effect op bloedsuiker
• 150–200x zoeter dan suiker

Vaak wordt monk fruit gecombineerd met erythritol voor een betere smaak.

Belangrijk: monk fruit is in Nederland en Europa nog beperkt verkrijgbaar.

Minder gangbare (maar interessante) keto zoetstoffen

Allulose

Allulose is een relatief nieuwe zoetstof die sterk lijkt op suiker, maar nauwelijks invloed heeft op de bloedsuikerspiegel.
Binnen Europa valt allulose onder de zogenoemde novel foods regels, wat betekent dat het nog niet breed is goedgekeurd en daardoor beperkt verkrijgbaar is.
Ondanks dat wordt er steeds vaker naar gezocht, ook in Nederland, en wordt het gezien als een veelbelovende zoetstof binnen het keto dieet.

Kun je allulose kopen in Nederland?

Allulose is in Nederland en de rest van Europa nog beperkt verkrijgbaar. Dit komt doordat allulose onder de zogenoemde novel foods valt.
Dat betekent dat het nog niet volledig is goedgekeurd voor brede verkoop binnen de EU.

Hoewel je online wel aanbieders kunt vinden, worden deze producten in de meeste gevallen verzonden vanuit landen buiten Europa, zoals de Verenigde Staten.

Let op: Dit brengt vaak extra kosten met zich mee, zoals:

• importkosten
• btw en invoerrechten
• langere levertijden

Daardoor wordt allulose al snel een stuk duurder dan andere zoetstoffen.

Wat is nu een goed alternatief?

Totdat allulose breder wordt toegestaan binnen Europa, zijn zoetstoffen zoals erythritol en stevia een betere en betaalbaardere keuze.

• goed verkrijgbaar in Nederland
• bewezen veilig binnen het keto dieet
• geen onverwachte extra kosten

Dit maakt ze voor nu de meest praktische optie.

Toekomst van allulose

De populariteit van allulose groeit snel en de kans is groot dat deze zoetstof in de toekomst ook binnen Europa breder beschikbaar wordt.
Zodra dat gebeurt, zullen wij daar natuurlijk direct op inspelen en je helpen met de beste opties en toepassingen.

Swerve

Swerve is een combinatie van erythritol en oligosachariden en wordt vooral gebruikt in de VS.

• 0 calorieën
• GI = 0
• goed voor bakken en karamelliseren

Ook deze is in Nederland en Europa lastig verkrijgbaar, daarom minder relevant voor de meeste mensen.

Keto en zoetstoffen: wat moet je vermijden?

Veel kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam, sucralose en splenda lijken op het eerste gezicht keto vriendelijk.
Ze bevatten weinig calorieën en hebben een lage glycemische index.

Maar keto is meer dan alleen koolhydraten tellen. Het draait ook om gezondheid en hoe je lichaam reageert op voeding.

Waarom vermijden?

Ons advies is om kunstmatige zoetstoffen zo veel mogelijk te beperken. In verschillende onderzoeken worden mogelijke gezondheidsrisico’s benoemd.

Daarnaast zien we in de praktijk dat deze zoetstoffen bij sommige mensen:

• de bloedsuikerspiegel alsnog kunnen beïnvloeden
• de behoefte aan zoet juist vergroten
• de hormoonbalans kunnen verstoren
• en mogelijk de ketose negatief beïnvloeden

Kies liever voor natuurlijke alternatieven

Wil je toch zoetstoffen gebruiken binnen keto? Kies dan bij voorkeur voor natuurlijke varianten zoals stevia of erythritol. Deze passen beter binnen een gezond keto voedingspatroon en hebben minder impact op je lichaam.

Niet alle zoetstoffen zijn natuurlijk

Niet alle zoetstoffen die als “suikervrij” of “koolhydraatarm” worden verkocht, zijn automatisch een goede keuze binnen keto. Er is een belangrijk verschil tussen natuurlijke zoetstoffen en kunstmatige of sterk bewerkte varianten.

Kunstmatige zoetstoffen (zoals aspartaam en sucralose)

Zoetstoffen zoals aspartaam, sucralose en acesulfaam-K worden in een laboratorium gemaakt en komen niet van nature voor in voeding. Hoewel ze weinig calorieën bevatten, passen ze minder goed binnen een gezond keto voedingspatroon.

Deze zoetstoffen worden vooral gebruikt in light producten en frisdranken.

Hoe zit het met xylitol (en andere polyolen)?

Xylitol is, net als erythritol, een suikeralcohol (polyol). Toch zijn er belangrijke verschillen.

• Xylitol bevat meer calorieën dan erythritol
• Het heeft een lage, maar niet nul glycemische index
• Kan bij grotere hoeveelheden invloed hebben op de bloedsuikerspiegel

Daarnaast kan xylitol bij sommige mensen zorgen voor:

• een opgeblazen gevoel
• darmklachten bij hogere doseringen

Daarom wordt xylitol binnen keto minder vaak gebruikt dan erythritol.

Conclusie

De conclusie is kort maar krachtig.
Wil je zoet eten en toch in ketose blijven? Kies dan bewust.

De beste keto zoetstoffen zijn:

1. Stevia → beste allround keuze
2. Erythritol → perfecte allround keuze, ook voor bakken
3. Monk fruit → veelbelovend alternatief
4. Allulose → meest suikerachtige smaak, maar nog beperkt verkrijgbaar in Europa

Vermijd kunstmatige zoetstoffen zoveel mogelijk!

Meest gestelde vragen over keto zoetstoffen