Even snel uitleggen hoe keto werkt is bijna onmogelijk. Wanneer je de regels snapt met betrekking tot de macronutriënten en voedingsstoffen ben je al een klein stukje op weg naar een gezond keto voedingspatroon. Maar er is meer, veel meer.
Bij het keto voedingspatroon worden weinig tot geen koolhydraten gegeten. Wel eet je proteïne, vetten en lekker veel groente. Hierdoor wordt jouw lichaam gedwongen om vetten te verbranden voor energie. Dit is anders dan een traditioneel voedingspatroon waar veel koolhydraten als brandstof dienen. Bij de meeste andere dieetvormen wordt er vrij weinig gegeten. Bij keto is dit anders. In tegenstelling tot andere dieetvormen kan er zelfs redelijk veel worden gegeten. De focus ligt op het eten van gezonde vetten. Wanneer je lichaam deze vetten afbreekt ben je in ketose en maakt de lever ketonen aan. Ketonen zijn dan jouw nieuwe energiebron.
De aanmaak van ketonen leidt tot vele fysiologische voordelen en een efficiënter energie verbruik.
Vier keto vormen
- Het standaard ketogeen dieet
Dit is de meest gebruikelijke benadering van het keto dieet. Binnen het standaard keto dieet bestaat 75% van de voeding uit vetten, 20% uit eiwitten en 5% uit koolhydraten.
- Het hoog proteïne keto dieet
Deze vorm is ontwikkeld voor sporters en dan met name voor personen die zich bezig houden met krachtsport. Een dieetvorm voor diegene die op zoek is naar vetvrije spiermassa. Deze ketogene dieetvorm bestaat voor 60% uit vetten, 35% uit eiwitten en 5% uit koolhydraten.
- Het cyclisch ketogeen dieet
Het cyclisch ketogeen dieet heeft grote voorkeur bij diegene die gedurende een langere tijd, niet volledig af willen zien van koolhydraten. Hierbij wordt een periode van geen koolhydraten opgevolgd door een periode van meer koolhydraten. Lees hier meer over het cyclisch ketogeen dieet.
- Het targeted Ketogeen dieet
Deze wordt vaak gebruikt door sporters die op zoek zijn naar een prestatieverbetering maar mogelijk minder geïnteresseerd zijn in vetverlies. Bij deze dieetvorm eet je 20 tot 50 gram netto-koolhydraten per dag. De inname van koolhydraten gebeurt meestal voorafgaand aan het sporten zodat de glycogeen voorraden snel aangevuld worden. Hierdoor ervaart men vaak een tijdelijke energie boost.
Ieder lichaam reageert anders op targeted ketogeen. Het is daarom belangrijk om binnen de verschillende dieetvormen goed te onderzoeken waar jouw lichaam het beste op reageert. Lees hier meer over het targeted ketogeen dieet.
Keto macro's
Het keto dieet wijkt flink af van een standaard voedingspatroon. Tijdens een voedingspatroon wat grotendeels zal bestaan uit koolhydraten zal het lichaam de koolhydraten omzetten in glucose. Na het eten van die koolhydraten maakt het lichaam insuline aan die weer nodig is om de glucose uit de bloedbaan naar de cellen te transporteren. Hierdoor ontstaat energie.
Tijdens het keto dieet gaat dit anders. Het begint met de macronutriënten van de voeding, deze zijn anders samengesteld. Men eet veel gezonde vetten, kleine hoeveelheden eiwit en beperkt de in name van koolhydraten tot het minimum. Door dit voedingspatroon word het lichaam gedwongen vet te verbranden om te kunnen voldoen aan zijn energie behoefte.
- Voedingsmacro’s
Een standaard ketose dieet is als volgt opgebouwd. De benodigde aantallen calorieën worden verkregen uit;
- 70-80% vet
- 20-25% eiwit
- 5-10% netto koolhydraten
Het omslagpunt van ketose ligt rond de 20 en 50 gram koolhydraten per dag
Dit omslagpunt verschild sterk per persoon. Er zijn zelfs gevallen bekend waar personen 75 gram koolhydraten kunnen nuttigen zonder uit ketose te raken. Het metabolisme van ieder persoon reageert hier anders op. Een mooi hulpmiddel om te controleren of je in ketose bent zijn ketose test strips. Deze meten de ketonen in de urine en geven een mooie indicatie of jouw voedingspatroon voor keto in orde is.
De voordelen van ketose
- Gewichtsverlies
Studies hebben aangetoond dat het beperken van koolhydraten in een dieet op de lange termijn betere resultaten oplevert dan het beperken van de calorie inname (*)
Tijdens het keto dieet is de belangrijkste energiebron vet.
Door je lichaam te verplichten vet als energiebron te gebruiken zal deze ook de vet reserves van het lichaam aan spreken. Doordat de geraffineerde suikers en koolhydraten in het voedingspatroon worden weggelaten en de hoeveelheden vetten in voeding worden verhoogt blijven bloedsuikerwaardes stabieler. Dit draagt er aan bij dat het hongergevoel minder snel optreed waardoor het eenvoudiger wordt om een voedingspatroon vol te houden waardoor de succes factor zal toe nemen (*)
Zodra je lichaam zich heeft aangepast om vetten te gebruiken in plaats van koolhydraten, kan dit vele voordelen opleveren tijdens fysieke en mentale prestaties. Tijdens een studie werden sporters gevolgd om te onderzoeken wat de gevolgen zouden zijn van een keto dieet op fysieke sport prestaties. Tijdens dit onderzoek werden de uitslagen vergeleken met de uitslagen van sporters in dezelfde discipline maar zonder het volgen van een ketogeen dieet.(*)
In deze studie kwamen grote verschillen naar voren met betrekking tot gewichtsverlies. De sporters die tijdens deze periode het ketogeen dieet volgde verloren gemiddeld 6 kilogram meer in verhouding met de sportersgroep met een voedingspatroon voorzien van koolhydraten. Er was ook een groot verschil te zien in de afname van het percentage lichaamsvet. Bij de keto groep daalde het vetpercentage met gemiddeld 3% waar het vetpercentage bij koolhydratengroep nagenoeg gelijk bleef.
(bron: clinmedjournals.org)
- Levensverwachting en ziektepreventie
Er zijn verschillende wetenschappelijke onderzoeken die hebben aangetoond dat ketonen ontstekingen vermindert. Ketonen zou tevens een positief effect hebben op onder andere Alzheimer, kankerpatiënten en diabetici. Het is aangetoond dat het aantal epilepsie aanvallen bij kinderen sterk kan verminderen tijdens ketose. (*)
Glucose is een belangrijke energieleverancier voor de hersenen. Het lijkt dat bij de ziekte van Alzheimer er een pathologische afname is in het vermogen van de hersenen om glucose te gebruiken. Neurobiologisch onderzoek suggereert dat ketonlichamen een effectief alternatief voor de hersenen zijn.
Het gebruik van middel lange keten vetzuren (MCT)in de voeding zorgt voor een verhoging van de hoeveelheid ketonlichamen.
Door het verhogen van ketonlichamen kan het cognitief functioneren van oudere volwassenen met geheugenstoornissen verbeteren (*)(*)
Bij insulineresistentie, kan een ketogeen dieet met goed diabetesmanagement door een arts of voedingsdeskundige, een remedie zijn voor het herstellen van de insulinegevoeligheid en de normale stofwisseling. De effecten van het ketogeen dieet werden in een onderzoek vergeleken met een dieet met lage glycemische index (*). De deelnemers in de keto-groep zagen grotere verbeteringen in het gewichtsverlies, de gemiddelde bloedsuikerspiegel en het HDL cholesterol, dit in tegenstelling tot de dieetgroep met een lage glycemische index. Deelnemers binnen de keto-groep verloren gemiddeld 11 kilogram lichaamsgewicht in tegenstelling tot degenen met de lage glycemische index die gemiddeld 6.5 kilogram verloren. Deelnemers binnen de keto-groep verlaagde hun bloedglucosewaarden meer dan de dieetgroep met een lage glycemische index. Deelnemers binnen de keto-groep verhoogden hun HDL (goede) cholesterol meer dan die in de laag-glycemische groep.
De hoeveelheid medicijn gebruik bij diabetespatiënten uit de groepen werd verminderd of zelfs helemaal gestopt bij ongeveer 95% van de keto-deelnemers, tegenover slechts 62% van de laag-glycemische groep.
