Wanneer je de verschillende keto vormen bekijkt lijken ze bijna allemaal hetzelfde. Als je inhoudelijk iets beter kijkt dan zijn er wel degelijk verschillen te vinden.
Het targeted ketogeen dieet (TKD) heeft een volledig eigen benadering van het keto dieet. Tijdens het TKD worden er vóór of tijdens een training of inspanning juist een bepaalde hoeveelheid koolhydraten gegeten. Hoe werkt dit nu precies.
Het TKD wordt in de regel vaak toegepast bij sporters. Tijdens het TKD wordt ongeveer 30 minuten tot een uur voor de training tussen de 25-50 gram netto koolhydraten gegeten. Op deze manier worden de spieren gevoed met glycogeen. Tijdens het sporten zal dit bijdragen aan een betere training of wedstrijd op een hoger niveau. Ook bij het TKD is belangrijk om goed te controleren wat de voeding met het aantal ketonen in het lichaam doet. Het is belangrijk dat je na iedere periode van koolhydraten en training de glycogeenvoorraden in het lichaam weer opgebruikt. Hierdoor kom je telkens terug in ketose en ervaar je de voordelen die keto met zich meebrengt. Hierdoor kom je tot het beste resultaat. Dit controleren kan je heel eenvoudig doen met een ketonen bloedtest.
Het TKD valt een beetje tussen standaard keto en het cyclische keto dieet (CKD) in. Het stelt jouw lichaam in staat om te trainen met hogere intensiteiten, zonder gedurende langere tijd de ketose uit te raken.
Targeted keto voor Sportprestaties
Het TKD heeft één potentieel voordeel ten opzichte van het standaard ketogene dieet: verbeterde trainingsprestaties.
Het consumeren van een kleine hoeveelheid snel opneembare koolhydraten vóór, tijdens of na intensieve trainingen kan jou lichaam van extra brandstof voorzien door je glycogeenvoorraden aan te vullen. Om dit voordeel van het TKD te krijgen, is het belangrijk dat je:
Fat-adapted bent: gewoonlijk duurt het 6-8 weken voordat je lichaam deze staat van ketose bereikt. Hierdoor wordt het gemakkelijker om in en uit ketose te komen.
Glycogeen uitput: Wanneer je koolhydraten eet terwijl je spierglycogeen niet is uitgeput, wordt de glucose uit de koolhydraten in je bloed opgeslagen in plaats van in je spieren. Hierdoor ga je uit ketose.
Dus, als je je glycogeenvoorraden niet uitput, zul je geen voordeel halen uit het TKD. Dit betekent dat het TKD alleen voordelig kan zijn voor mensen die regelmatig intensieve trainingen doen, zoals Crossfit, training HIIT trainingen en sprinten. Lange duurtrainingen, marathons en bijvoorbeeld lange fietsritten kunnen ook spierglycogeen uitputten. Wanneer je fat adapted bent, kost het meer moeite om spierglycogeen uit te putten. Daarom kan het TKD alleen voordelig zijn voor mensen die in de basis een standaard ketogeen voedingspatroon volgen en fat adapted zijn.
Wat eten tijdens targeted keto?
Wat betreft macronutriënten lijkt een TKD op een SKD. Ongeveer 60% gezonde vetten, 30% eiwitten en 10% koolhydraten. Gezonde vetten zijn onder andere enkelvoudig onverzadigde vetten uit olijfolie en avocado’s. De verzadigde vetten haal je uit boter, ghee, dierlijk vet, kokosolie en MCT-olie. Vermijd zoveel als mogelijk de ontstekingsbevorderende plantaardige oliën. Wat betreft eiwitten, zorg ervoor dat je een volledige eiwitbron toevoegt zoals bijvoorbeeld pure egg protein of wei-eiwit (Protein 90), hoogwaardig vlees van grasgevoerde dieren en wilde vis. Complete eiwitten bevatten alle negen essentiële aminozuren die nodig zijn voor spiergroei en worden meestal aangetroffen in dierlijke eiwitten.
De standaard aanbeveling voor een TKD is om 15-50 gram snel opneembare koolhydraten te consumeren vóór, tijdens of na je training. Deze snelle koolhydraten kunnen in poedervorm zijn (dextrose) of afkomstig zijn van echt voedsel (glucose). De beste keuzes voor echte voeding zijn bijvoorbeeld aardappel of witte rijst, in kleine hoeveelheden. Waarom dextrose en glucose? Wanneer je intensief traint worden deze eenvoudige suikers tijdens het sporten ofwel verbrand of opgeslagen als spierglycogeen.
Vermijd fructose tijdens een TKD of een ketogeen dieet. Fructose gaat namelijk direct naar de lever om opgeslagen te worden als leverglycogeen. Fructose verbetert daarom de prestaties tijdens het sporten niet. Bovendien is aangetoond dat diëten met veel fructose insulineresistentie, obesitas en leverziekte veroorzaken.
Overweeg tot slot om hoogwaardige MCT-olie (MCT Pure) aan je voeding toe te voegen. MCT’s worden snel opgenomen en worden omgezet in ketonlichamen ongeacht de koolhydraatinname.(*) Dit betekent dat MCT vetten jou kunnen helpen in ketose te blijven tijdens een TKD.
Hoe beïnvloedt TKD ketose?
Ketose is een unieke metabolische toestand waarin jouw lichaam vetten verbrandt voor energie. In vergelijking met glucose zijn ketonen schoner, voorkomen ze ontstekingen en zijn ze mega efficiënte energieproducenten (ATP). Het eten van koolhydraten verhoogt je bloedsuikerspiegel en vermindert de productie van ketonen. Daarom zal het consumeren van een portie dextrose vóór of na een zware training je waarschijnlijk uit ketose halen. Het doel is dus om zo snel mogelijk weer in ketose te komen, trainen dus!
Maar hoe lang het gaat duren om weer in ketose te komen is afhankelijk van enkele factoren:
Ben je al fat adapted?
Zodra jouw mitochondriën (energiefabriekjes) hebben geleerd om vet te verbranden, is het voor hen gemakkelijker om over te schakelen naar vetverbranding na het vertrek uit ketose. Hoe langer jij dus al fat adapted bent hoe sneller jouw lichaam weer terug zal schakelen naar ketose.
Train intensief
We zeggen het eigenlijk altijd, durf te trainen. Trainen buiten je comfort zone levert de beste resultaten.
Intensieve oefeningen zoals bijvoorbeeld Spinning, Crossfit en HIIT trainingen, vereisen glucose als brandstof. Even flink trainen zorgt ervoor dat de glycogeen hoeveelheden snel weer op raken en de ketose weer snel terug is.
Insulinegevoeligheid
Hoe sneller je bloedsuikerspiegel daalt, hoe sneller je terugkeert naar ketose.
Dus hoe beter jouw lichaam reageert op den aanmaak van insuline hoe sneller je bloedsuikerspiegel zal dalen.
Keto-vriendelijke koolhydraten
Tenzij je het TKD goed afstemt, zullen koolhydraten met een hoog zetmeelgehalte en eenvoudige suikers je snel uit ketose halen. Voor een standaard ketogeen dieet kiezen we liefst voor koolhydraten met een lage glycemische index, zoals bijvoorbeeld blauwe bessen, pompoen of artisjokken. Maar bij een TKD zijn je doelen anders. Je hebt immers direct koolhydraten nodig voor je training, dus ze moeten een hoge glycemische index hebben. Een optie is dextrosepoeder. Als je dat niet wilt, kun je eenvoudige zetmelen proberen, zoals witte rijst of aardappelen. Zorg er iig altijd voor dat je fructose vermijdt.
Is het iets voor mij?
Wanneer je gaat starten met keto, om welke reden dan ook adviseren wij altijd; start met het standaard keto voedingspatroon. Geef je lichaam eerst minimaal 4-8 weken de tijd om te wennen aan keto en het gebruik van vet als brandstof. Tijdens deze periode kun je wat last hebben van de “keto-griep”, wat normaal is.
Voeg tijdens deze periode géén koolhydraten toe en start nog niet met een TKD of CKD. Zorg ervoor dat je eerst goed fat adapted bent en de voordelen van keto kunt voelen en benoemen. Wanneer je merkt dat je prestaties (nadat je al fat adapted bent) achteruitgaan, kun je langzaam overwegen om TKD te gaan proberen. Dit kan extra koolhydraten bevatten om spierglycogeen aan te vullen en glucose te leveren voor intensieve trainingen. Maar start dus altijd eerst met de basis!
Hoe start ik met targeted keto?
Begin met standaard keto
Onthoud: als je niet vet-aangepast bent, zal het moeilijk zijn om gemakkelijk terug te keren naar ketose.
Om een TKD succesvol te volgen, moet je minstens 4-6 weken aaneengesloten keto hebben gevolgd. Check of je in ketose bent met plas strips of een ketonen bloedmeter.
Bepaal je unieke koolhydratenlimiet
Verschillende lichamen hebben verschillende toleranties voor koolhydraten. Sommigen kunnen zelfs meer dan 50 gram koolhydraten eten en nog steeds in ketose zijn, terwijl anderen er bij 30 gram al uit zijn. Om je persoonlijke limiet voor koolhydraten te bepalen, meet je gedurende de dag je ketoneniveau met een ketonen bloed meter. Begin met een lage inname van minder dan 30 gram netto koolhydraten. Wanneer je ketonen door de dag heen hoger zijn dan 0,6 mmol/L, kun je proberen iets meer koolhydraten te eten. Probeer het uit en kijk wat voor jou het beste werkt.
Minimaliseer je koolhydraatinname
Het doel van een TKD is om zo min mogelijk koolhydraten te eten om die prestatieverbetering te optimaliseren. Begin met een lage hoeveelheid van ongeveer 15-30 gram koolhydraten vóór je training. Als je meer koolhydraten nodig hebt, kun je ze voor en na je training verdelen om je bloedsuikerspiegel te beperken. Probeer de totale koolhydraatinname onder de 50 gram te houden om de tijd buiten ketose te minimaliseren.
Eet koolhydraten vóór of tijdens de training
Dit heeft twee belangrijke oorzaken. Ten eerste ondersteunt de aanwezigheid van extra glucose in het lichaam de energiebehoefte tijdens glycolytische oefeningen, wat mogelijk resulteert in verbeterde prestaties. Ten tweede wordt tijdens intensieve lichaamsbeweging de overmaat aan glucose verbrand, waardoor het lichaam sneller terugkeert naar een ketogene toestand, waarbij vet als primaire brandstof wordt gebruikt.
Na de training is het gunstig om eiwitten en vetten te consumeren om spiereiwitsynthese te stimuleren, waardoor het herstelproces wordt ondersteund en spiergroei wordt bevorderd. Eén van onze favorieten is dan een shake met Pure egg protein en MCT olie.
Kies snel opneembare koolhydraten
Tijdens een standaard ketogeen dieet (SKD) kiest men koolhydraten met een lage glycemische index. Bij een targeted ketogeen dieet (TKD) zijn de doelen anders. Je hebt nu koolhydraten nodig vóór de training, bij voorkeur met een hoge glycemische index voor directe energie. Dextrosepoeder is een optie, net als eenvoudige zetmelen zoals witte rijst of aardappelen.
